Курс индивидуальной подготовки Джона Уайзмэна
Спецназ

Упражнения с применением тяжестей

Честно говоря, заниматься атлетической гимнастикой нужно в хорошо экипированном снарядами и тренажерами зале. Занятия дома, без оборудования, без тренера и помощи со стороны друзей, идеальными назвать никак нельзя. В спортивном зале вы увидите не только новичков, но и хороших спортсменов, уже многого добившихся, которые будут служить вам источником вдохновения, подбодрят вас и помогут в случае необходимости. Рекомендую вам подружиться с такими же энтузиастами спорта, как и вы, предпочтительно из числа «стариков», долго занимавшихся атлетикой. Всегда лучше тренироваться в паре с тем, кто уже многого добился, кто сильнее, подвижнее и выносливее, чем вы сами. Это правило применимо не только к тяжелой атлетике, но и к любому другому виду спорта. Интереснее работать в паре с подготовленным спортсменом, в этом случае вы быстрее добьетесь желаемых результатов. Позднее, когда и вы тоже приобретете некоторый опыт, вы, вне всякого сомнения, станете опорой и помощником для какого-нибудь новичка. Как гласит пословица: «Все повторяется».

Попробуйте выполнить приведенную ниже программу, она состоит из пяти наборов упражнений, которые помогут накопить силу и нарастить мышцы. Тренировка начинается с максимального количества повторений одного упражнения. В каждом последующем наборе количество повторений одного упражнения уменьшается, но зато увеличивается вес снаряда.

    Набор № 1 — 15 повторений с весом снаряда 36 кг.
    Набор № 2 — 10 повторений с весом снаряда 41 кг.
    Набор № 3 — 8 повторений с весом снаряда 45 кг.
    Набор № 4 — 6 повторений с весом снаряда 50 кг.
    Набор № 5 — 4 повторения с весом снаряда 54 кг.

Вес снаряда взят мною условно, просто для демонстрации основной идеи. Вы сами выберите себе приемлемый вес, а если после выполнения последнего набора чувствуете себя очень усталым, уменьшите количество повторений. Постарайтесь закончить упражнение с максимальным для себя весом снаряда.

Помните, что ваша безопасность зависит только от вас самих. Для того чтобы увидеть эффект от этих упражнений, вам следует регулярно выполнять как минимум 3—5 наборов. Не забывайте давать себе отдых после выполнения каждого набора. Данная программа поможет вам быстро нарастить мышечную массу, но предупреждаю — вы можете стать медлительней.

Максимально напряженная тренировка

Этот вид тренировки предлагает минимальное время отдыха между выполнением наборов упражнений. Данная тренировка рекомендуется тем, кто хочет развить и скорость, и выносливость. Основная идея ее состоит в том, чтобы заставить человека работать как можно дольше по времени и с максимально возможными для него весами снарядов. Мы называем такой вид тренировок «повышение работоспособности сердца». Собственно говоря, в этом и состоит цель всех тренировок — сделать как можно больше повторений одного и того же упражнения за короткий промежуток времени. Существо тренировки лучше всего понять на примере. Возьмем настоящий бег и бег трусцой. Во втором случае вы пробежите 4 км, предположим, за 50 минут. При беге трусцой шаг получается не длинный, нога не поднимается высоко, поэтому сердце и легкие работают далеко не с полной нагрузкой. И наоборот, если вы побежите по-настоящему, то за 50 минут вы преодолеете вдвое большее расстояние. В этом случае сердце и легкие будут работать у вас с гораздо большей нагрузкой. Аналогичный принцип используется в максимально напряженных тренировках. Используйте умеренно тяжелые снаряды, а упражнения проделывайте как можно быстрее. Единственная опасность, которая может вас подстерегать, — это небрежность в выполнении упражнения. Старайтесь выполнять полностью все движения. Будьте предельно внимательны и не разжимайте руки.

Тренировка с небольшим числом повторений упражнения

Такая тренировка является идеальной для людей пожилого возраста. Выполняя небольшое число повторений с небольшими по весу гантелями, они могут проделывать движения, которые в повседневной жизни не могут сделать. Гантели — прекрасный оздоровительный снаряд, после упражнений с ними любой человек ощущает прилив сил и бодрости.


 

Рейтинг@Mail.ru