Курс индивидуальной подготовки

СПЕЦНАЗ

Упражнения для развития мышц плеча и верхней части тела

Плечевой сустав состоит из шара и углубления, где плечевая кость входит в суставную впадину лопатки.

Этот сустав не позволяет плечевой кости совершать движения во все стороны, так как ограничен упорными структурами, например клювовидно-акромиальными связками. Но даже и без этих связок структура плечевого сустава позволяет двигать плечевой костью вбок примерно на 90 градусов.

Для того чтобы поднять руку над головой, суставы пояса верхней конечности (акромиально-ключичный и грудино-ключичные) должны поворачиваться вместе с верхним суставом предплечья. Таким образом, для того чтобы повернуть руку в некоторых направлениях, плечевой сустав и сустав предплечья должны двигаться вместе с поясом верхней конечности.

Этот тренажер помогает разработать все мышцы области груди. Альтернативным и гораздо более эффективным упражнением может быть подъем гантелей на вытянутых в стороны руках

Основной мышцей в области предплечья/плеча является дельтовидная, которая окружает боковую, переднюю и заднюю части плечевого сустава. В основном она работает в момент поднятия и поворота предплечья вперед и назад. За движение предплечья и пояса руки отвечают также и другие мышцы, включая большую и малую круглые мышцы, а также надостная и подостная мышцы. Две другие мощные мышцы, задействованные в движении предплечья и плеча, соединяют срединную часть тела (спинной хребет или грудину) с поясом верхней конечности или предплечьем. Грудная мышца закрывает грудь, а трапециевидная — верхнюю часть спины, соединяя плечи и заднюю часть шеи с поясом верхней конечности. Под трапециевидной мышцей и чуть ниже ее находится широчайшая мышца спины, соединяющая пояс верхней конечности с нижней частью спинного хребта. Две другие мышцы, отвечающие за подвижность как шеи, так и плеча, это грудино-ключично-сосцевидная мышца и малая грудинная мышца.

Отличное упражнение для развития бицепса. Крепко сожмите гантель в левой руке и поставьте ее на колено левой ноги. Затем начинайте разгибать и сгибать руку, возвращая ее в исходное положение

Подъемы рук в стороны

• Встаньте прямо, ноги примерно на ширине ступни, руки с гантелями опустите.
• Поочередно поднимайте руки в стороны, ладонями к туловищу, примерно на уровень уха.
• Перед тем как опустить руку, немного подержите ее на поднятом уровне.
• Сделайте упражнение 10 раз каждой рукой с гантелями весом 5—7 кг.

Подъемы рук в стороны с наклоном

• Возьмите в руки гантели и сядьте на край скамейки.
• Наклонитесь, опустив руки с гантелями к лодыжкам. Держа руки вытянутыми, поднимайте гантели вверх и вбок как можно выше.
• В течение всего упражнения не разгибайтесь.
• Проделайте упражнение 10 раз с гантелями весом 5—7 кг.

Это упражнение помогает разрабатывать дельтовидную мышцу, закрывающую плечевой сустав.

Жим (с гантелями)

• Встаньте прямо, возьмите гантели, поднимите руки на уровень плеч. Вытяните одну руку вперед, ладонью вниз, а другую — в сторону, ладонью вверх.
• Рукой, вытянутой в сторону, опишите дугу, подняв ее верх и опустив к противоположному плечу.
• Прежде чем возвращать руку в исходное положение, немного подержите ее у противоположного плеча.
• Сделайте упражнение каждой рукой по 10 раз с гантелями весом 5—7 кг.

Поднятие плеч

Это упражнение особенно хорошо развивает трапециевидную мышцу, закрывающую верхнюю часть спины и соединяющую плечи и заднюю часть шеи с поясом верхней конечности.

• Встаньте прямо, возьмите штангу ладонями вниз, руки опустите, ноги поставьте на ширину плеч.
• Поднимите плечи как можно выше. Руки и корпус не сгибайте.
• Опустите плечи.
• Сделайте упражнение 10 раз с гантелями весом 7—9 кг.

Жим гантелей сидя

• Возьмите гантели, сядьте на край скамейки.
• Поднимите гантели на уровень плеч, руки держите ладонями вперед.
• Вытяните руки вверх, полностью распрямив их.

Перед тем как опустить руки, некоторое время подержите их в поднятом положении.

Сделайте 10 подъемов с гантелями весом 5—7 кг.

Вертикальный подъем штанги

• Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, руки (ладонями к себе) со штангой опустите.
• Медленно поднимите штангу, прижимая ее к корпусу, на уровень чуть ниже подбородка, так, чтобы локти находились на одном уровне со штангой.
• Сделайте упражнение 10 раз с весом штанги 7—9 кг.