Защита
отечества

Ускоренное передвижение бегом

Вспомните, какие упражнения по бегу вы выполняли на уроках физкультуры.

Бег на короткие дистанции (скоростной бег) (ил. 1) применяется в военных условиях во время бега на 100 м, челночном беге, во время перебежек, при выбеге из укрытий к боевым и транспортным машинам, во время разбега перед преодолением преград.

Ил. 1. Скоростной бег

Корпус во время бега на короткие дистанции наклоняется вперед больше, чем во время бега в среднем темпе, а отталкивание ногой и движение руками происходят более энергично. Нога после мощного толчка, сгибаясь в колене, быстро выносится вперед и ставится вертикально на переднюю часть стопы. Увеличение длины шага обеспечивается не за счет выноса стопы далеко вперед, а за счет толчка и быстрого выноса ноги бедром вперед.

Темп бега — 180-200 шагов в минуту. Длина шага — 120-150 см. Дыхание происходит путем коротких выдохов и вдохов. Оружие во время скоростного бега может находиться в положении «за спину», «на грудь» или в руке на «вис» (оружие держат ближе к его центру тяжести в горизонтальном или наклонном положении).

Бег на средние дистанции отличается от бега на короткие меньшей длиной шагов и более прямым положением туловища, менее высоким подъемом колена маховой ноги, нерезким выпрямлением толчковой ноги, работой рук и более глубоким и ритмичным дыханием.

Бег на средние дистанции проводится в среднем темпе (ил. 2). Применяется при кроссах и осуществляется свободным маховым шагом. При подготовке к кроссу необходимо обращать внимание на отдельные элементы: положение на старте, старт и стартовый разбег, бег по дистанции и финиширование.

Ил. 2. Бег в среднем темпе:
а — момент толчка ноги; б — постановка ноги на землю; в — перенос ноги после толчка

Старт при кроссе дается групповой. Подразделение выстраивается на линии старта в одну или две шеренги (в зависимости от размеров места старта и количества военнослужащих в забеге). Число участников в забеге кросса на 3 км не должно превышать 30 человек, в кроссе на 1 км — соответственно 20 человек. Интервал между стартами подразделений должен быть не менее 2-3 мин. на 1 км и 5-6 мин. на 3 км.

Перед бегом военнослужащие принимают высокий старт (более сильная нога на линии старта, вторая отставляется назад). По команде «Внимание!» перенести тяжесть тела на ногу, стоящую впереди, слегка сгибая обе ноги, корпус наклоняется вперед, руки сгибаются в локтевых суставах. По команде «Марш!», энергично выпрямляя впереди стоящую ногу, сделать толчок вперед, одновременно начать движения руками.

Стартовый разбег. Первые 8-10 м следует бежать небольшими, но частыми шагами, постепенно набирая скорость, при этом корпус остается в наклоненном положении. К концу стартового разбега (20-30 м) он постепенно выпрямляется, длина шага увеличивается, и бегун переходит на «маховой шаг».

Бег по дистанции. Во время бега по ровным участкам местности целесообразно бежать «маховым шагом». Ногу ставить с пятки с последующим перекатом на всю стопу (подошву). Это позволяет несколько продлить шаг в пределах 150-160 см при темпе 180-190 шагов в минуту. С самого начала дистанции нужно разделиться по группам, которые подготовлены примерно одинаково. Направляющим должен быть более опытный бегун, который мог бы правильно и равномерно распределить силы на всю дистанцию. Не следует также с начала бега «тянуться» за очень сильным бегуном, поскольку темп бега, привычный для хорошо тренированного бегуна, может привести к резкому утомлению менее тренированного.

На подъемах следует бежать укороченными шагами, не выпрямляя полностью ногу и ставя ее на носок. При спусках нужно расслабить мышцы тела и, используя инерцию, бежать широкими шагами, ставя стопу на пятку. Корпус при этом отклоняется назад. На мягком грунте следует бежать короткими шагами, увеличив их частоту, потому что мягкая опора не позволяет осуществлять энергичный толчок ногой.

Во время бега по мостовой или асфальтовой дорожке ногу необходимо ставить на всю подошву, шаг укоротить и следить за состоянием дороги. По скользкому грунту следует бежать осторожно, короткими шагами, а на неровной местности — уменьшить скорость бега. В лесу и через кустарники следует бежать, оберегаясь руками от веток.

На повороте нужно наклонять туловище несколько вперед-влево, в сторону поворота. Левая рука движется строго в передне-задней плоскости, приближаясь к туловищу. Правая рука движется как бы в горизонтальной плоскости с несколько отведенным локтем наружу. Постановка левой ноги происходит на внешнюю часть стопы, а правой — на внутреннюю, носком внутрь. Наклон туловища зависит от крутизны поворота и скорости бега. Наиболее рациональным является наклон туловища вперед и влево.

В течение бега необходимо дышать ритмично, делать глубокий вдох и полный выдох. На* 4-5 шагов происходит вдох через нос или полуоткрытый рот, на 3-4 шага — полный выдох. При появлении усталости дыхание обычно учащается. При длительном беге у каждого наступает так называемая «мертвая точка», т. е. становится трудно дышать. С этого момента дышать следует глубже, пытаясь расслабить мышцы рук и ног. Можно несколько сбавить темп, но ни в коем случае не переходить на шаг и не останавливаться. С улучшением самочувствия следует вновь увеличить скорость бега.

Финиширование. Начало финиширования (ускорение бега в конце дистанции) целесообразно начинать за 150-200 м до финиша. Для этого необходимо увеличить частоту шагов, особенно при наличии чувства усталости. Увеличить частоту движения ног значительно легче, если начать чаще работать руками и выше поднимать бедро.

Пройдя линию финиша, не следует сразу останавливаться, садиться, тем более — ложиться. Необходимо пробежать еще 50-60 м в медленном темпе, постепенно переходя на шаг; выполнить упражнения для расслабления мышц и восстановления дыхания. Не следует также сразу после финиша пить воду, ни в коем случае нельзя курить.

Бег на короткие дистанции. Бег на средние дистанции. Кросс.

  1. Для чего в военных условиях осуществляется бег на короткие дистанции?
  2. Какова техника бега на короткие дистанции?
  3. На что нужно обратить внимание во время кросса?
  4. Какая разница между бегом на короткие и средние дистанции?

Рейтинг@Mail.ru