Загрузка...

Курс индивидуальной подготовки Джона Уайзмэна
Спецназ

Упражнения без применения тяжестей

Касание подбородком перекладины

Прекрасное упражнение для тренировки верхней части корпуса и трицепса.

  • Перекладина должна располагаться так, чтобы вы могли дотянуться до нее, приподнявшись на мысках. Крепко сожмите перекладину. Расстояние между руками должно быть большим.
  • Скрестите руки и подтянитесь, коснувшись подбородком перекладины.
  • Опускайтесь на полную длину рук.

Разработка мышц бедра

Прекрасное упражнение для развития верхних мышц ног.

  • Положите руки на затылок и сделайте большой шаг впе ред.
  • Согните ведущую ногу так, чтобы ее бедро оказалось па раллельно земле.
  • Повторите упражнение, делая шаг другой ногой.

Отжимания на параллельных брусьях

  • Для выполнения этого упражнения вам понадобятся параллельные брусья, расположенные на высоте 1,2 м от пола. Ширина между брусьями не должна превышать ширину плеч (брусья может заменить любая подходящая для упражнения мебель).
  • Возьмитесь за брусья, скрестите ноги и отожмитесь на полную длину рук.
  • Теперь медленно опускайтесь до тех пор, пока локти не станут параллельно брусьям. Не касайтесь ногами пола.
  • Вернитесь в исходное положение.

Это упражнение покажется вам поначалу очень трудным, но, поверьте, оно дает блестящие результаты.

Отжимания лежа

  • Лягте на пол лицом вниз, плотно прижмите ладони к полу на ширине плеч. Ноги держите прямо, пальцы ног уприте в пол (это положение называется «упор лежа»).
  • Медленно сгибая руки, опускайтесь до касания пола. Отожмитесь до полного выпрямления рук. Возвращайтесь в исходное положение как можно медленнее. Не сгибайте тело.
  • Повторите упражнение, широко расставив руки и упираясь в пол кончиками пальцев.
  • Опуститесь так, чтобы тело только касалось пола. Оставайтесь в таком положении пять секунд.

Подъем икр

  • Встаньте на плоскость высотой примерно 10 см (здесь подойдут два толстых телефонных справочника).
  • Поднимитесь на пятках.
  • Держась за стену, поднимите одну ногу.
  • До того как сойти с возвышения, поднимитесь на мысках.

Самый лучший способ развить мышцы икр! Повторите упражнение, меняя ноги.

Ножницы

Прекрасное упражнение для развития мышц спины

  • Лягте на живот. Положите руки под бедра для упора.
  • Не сгибая ноги, поднимите их и скрестите.

Вращение прогнувшись с упором на затылок

Это упражнение помогает развить мышцы шеи, что крайне важно в единоборстве. Вначале у вас может появиться головокружение и легкая тошнота, но вскоре это пройдет. Не отказывайтесь от этого жизненно необходимого упражнения.

  • Упритесь головой в землю и прогнитесь, сделав «борцовский мостик». Руки положите на бедра. Под голову положите что-нибудь мягкое (идеально подойдет подушка).
  • Прогнитесь и перенесите вес вашего тела на голову и шею.

Вращение с упором на лоб

  • Встаньте на колени, слегка расставив их, затем нагнитесь и упритесь головой в землю.
  • Положите руки на обратную сторону бедер. Постепенно переносите вес тела на голову и шею. Постарайтесь создать максимальное давление.

ВНИМАНИЕ! Два вышеприведенных упражнения выполняются только под контролем инструктора. Упражнения довольно опасные, их не рекомендуется делать лицам, имевшим травмы спины или шеи. Выполняйте упражнения очень осторожно и медленно!

Альтернативные упражнения для развития мышц шеи

  • Проделайте все упражнения для мышц шеи в облегающем костюме, прикрепив к нему различные тяжести.
  • Поднимитесь и, перед тем как сделать упражнение, несколько раз согните и выпрямите шею.
  • Лягте на скамейку лицом вверх, не опуская руки и плечи. Несколько раз медленно приподнимите и опустите голову.

Загрузка...

 

Рейтинг@Mail.ru