Курс индивидуальной подготовки Джона Уайзмэна
Спецназ

Гибкость и растяжка

Упражнения на увеличение гибкости всегда нужно начинать сверху и идти вниз, по всему телу.

Голова и шея

  • Стойка свободная, руки положите на бедра, ноги поставьте на ширину плеч. Вращайте головой, делая большие круги. Не слишком запрокидывайте голову назад, при повороте вперед касайтесь подбородком верхней части груди. Сделайте шесть вращений головой по часовой стрелке и шесть — против часовой стрелки.
  • Теперь поворачивайте голову налево и направо; попытайтесь как можно больше повернуть голову, чтобы увидеть все то, что находится позади вас. Повторите это упражнение двенадцать раз. В первые дни делайте упражнения медленно. По мере выполнения программы физической подготовки мышцы шеи станут у вас более гибкими, и вы сможете выполнять это упражнение быстрее.
  • Наклоните голову вперед и коснитесь подбородком верхней части груди. Постепенно откидывайте голову назад, пока не увидите небо. Затем сделайте один наклон головы влево, один вправо. Повторите упражнение двенадцать раз: шесть раз с наклоном головы влево, шесть раз с наклоном головы вправо.

ЗАПОМНИТЕ! Если занятия спортом не доставляют вам удовольствия, то, скорее всего, через какой-то промежуток времени вы их прекратите. Попытайтесь привлечь к ним кого-нибудь из своих друзей. Музыка помогает сделать занятия более приятными.

Общеизвестно, что большинство людей ненавидят зарядку и вообще занятия спортом либо из-за плохих воспоминаний о школьных уроках физкультуры, либо по каким-то другим причинам. Да, спорт довольно тяжелая и нудная работа, но не следует забывать, что ваши занятия — это путь к бодрости и здоровью. Попытайтесь переломить себя, и вскоре вы увидите, что выполнение упражнений может стать приятным времяпровождением. Чем чаще вы будете тренироваться, тем скорее привыкнете к тренировкам. Я не удивлюсь, если вы свыкнетесь со спортом настолько, что не сможете без него обходиться. Спортомания — одна из самых лучших привычек!

Плечи

  • Стойте свободно, ноги поставьте на ширину плеч. Вытяните руки в стороны, параллельно земле, кулаки слегка сожмите. Вращайте руками вперед 12 раз, затем назад 12 раз.
  • Для выработки координации сделайте это упражнение еще 12 раз, но вращайте руками в разные стороны. Изменяйте направление вращения рук.
  • Сделайте это упражнение еще три раза с одновременным наклоном туловища вперед, до тех пор, пока верхняя часть тела не будет параллельна земле, затем еще три раза, начиная со стойки, когда туловище параллельно земле. Вращать руками, сгибаясь вперед, довольно легко, но возвращение в исходное положение с одновременным вращением рук, причем в разные стороны, потребует от вас некоторой практики. Обязательно проделывайте эти упражнения, так как они помогают вырабатывать координацию.
  • Вытяните руки в стороны, поднимите их вверх до касания ладоней, и затем круговым движением резко опустите их вниз. Проделайте это упражнение 12 раз.
  • Встаньте прямо и вращайте руками, держа их как можно ближе к телу, 12 раз вперед и 12 раз назад.

Корпус

Встаньте свободно, ноги поставьте на ширину плеч, левую руку положите на бедро. Наклоняйтесь вправо до тех пор, пока правая ладонь не коснется колена. Старайтесь не сгибать колени и не наклоняйтесь вперед. Сделайте то же упражнение, но с наклоном влево. Проделайте это упражнение по 12 раз в каждую сторону.

Поставьте ноги на ширину плеч и нагнитесь вперед. Попытайтесь коснуться ладонью земли. Затем проделайте наклоны вправо, влево и назад, стараясь касаться ладонью земли. Это упражнение состоит из четырех наклонов — вперед, вправо, влево, назад. Проделайте упражнение трижды, сделав 12 наклонов.

Ноги

Разминка заканчивается упражнениями на растяжку подколенных мышц и сухожилий.

  • Встаньте прямо, расставьте ноги как можно шире. Повернитесь вправо, сгибая левое колено, но не сгибая правое. Согнувшись, положите руку на правую лодыжку. Оставайтесь в таком положении три секунды. Проделайте это упражнение 12 раз: шесть раз касаясь правой лодыжки и шесть раз — левой.
  • Разминка заканчивается бегом трусцой. Медленно пробегите три круга, потряхивая руками.


 

Рейтинг@Mail.ru