Загрузка...

Курс индивидуальной подготовки Джона Уайзмэна
Спецназ

Разминка по системе подготовки спецназа

Идеальной разминкой является любое легко выполняемое упражнение, например бег трусцой, во время которого работают все группы мышц. Ходьба, плавание, езда на велосипеде также являются отличной разминкой. Единственное условие: проделывайте разминку постоянно. Основная цель разминки — заставить кровь циркулировать по всему телу. Количество времени, затрачиваемое на разминку, зависит от температуры окружающей среды. В теплую погоду разминка может занимать примерно минут шесть, в холодные дни разминаться следует не меньше двенадцати минут.

Разминка в гимнастическом зале

  • Пробегите трусцой вокруг зала. Первые три круга бегите на мысках, высоко поднимая колени.
  • На четвертом круге начните разминать руки. Резко выбрасывайте руки вверх, сначала левую, затем правую.
  • На пятом круге повернитесь лицом к залу и начните бежать боком, так, чтобы левая нога была ведущей. На половине круга повернитесь спиной к залу, чтобы ведущей стала правая нога.
  • 10 м следующего круга (6-го по счету) преодолевайте прыжками, попеременно меняя ноги.
  • Половину седьмого круга пробегите спиной вперед, затем повернитесь и, высоко вскидывая руки над головой, пробегите остаток круга лицом вперед.
Пробежав семь кругов, встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, руки положите на бедра, локти слегка выставьте вперед. Дышите глубоко, вдох делайте через нос, выдох — через рот.

Бег «челноком»

Проведите три линии, отстоящие друг от друга примерно на 10 м. Возможно, они уже нарисованы на полу гимнастического зала, а если нет, то или нарисуйте их, или отметьте какими-нибудь мелкими предметами, например монетками. Длина линий зависит исключительно от вашей физической подготовки. Лучше начать с линий покороче, не превышающих 10—20 м.

Взяв резкий старт, добегите до конца первой линии, коснитесь пола ладонью, после чего так же быстро пробегите обратно, к тому месту, откуда вы начали бег. Повторите то же на второй линии и на третьей. Все эти три пробежки считаются одним упражнением. Повторите его дважды. Бег «челноком» — одно из самых изматывающих упражнений, именно на нем новички отсеиваются от спортсменов с хорошей физической подготовкой.

Упражнение можно усилить: после касания пола ладонью, перед рывком назад, сделать пять отжиманий. Попробуйте также в центре линии, перед рывком назад, к тому месту, откуда вы начали бег, проделать пять сгибаний с упором на руки. Теперь пробегите до противоположного конца линии и сделайте там пять сгибаний лежа на спине, и возвращайтесь обратно.

Повторите упражнение трижды с интервалом в 30 секунд. После того как упражнения проделаны, для восстановления нормального пульса и ритма дыхания сделайте несколько глубоких вдохов.

ПОМНИТЕ! Разминка преследует две задачи: она помогает предотвратить травмы и подготавливает вас к выполнению более сложных и интенсивных упражнений.

Разминка в ограниченном пространстве

Разминку в гимнастических залах затрудняют тренажеры. Кроме того, количество занимающихся может быть довольно велико. Не исключаю, что в некоторых залах выполнять вышеописанные упражнения невозможно. В этом случае достаточно просто найти альтернативный метод разминки: вы можете пробежаться до гимнастического зала или проехаться на велосипеде. Возможно, что в зале есть механическая беговая дорожка с регулируемой нагрузкой. Велотренажер и беговая дорожка с регулируемой нагрузкой для разминки обладают большим преимуществом. При упражнении на беговой дорожке можно менять скорость и расстояние и даже давать некоторый наклон, имитируя бег в гору. И велотренажер, и механическая беговая дорожка позволяют вам заниматься бегом и ездой на велосипеде независимо от погоды и, кроме того, спасают вас от собак, выхлопных газов и простужающих ветров. Но самое главное: вы укрепляете сердечно-сосудистую систему и мускулатуру под бдительным оком инструктора. Тренажер, имитирующий греблю, — еще одна вариация на ту же тему. Кстати, некоторые из них позволяют устраивать имитацию командных гонок. Красивые движения, дух соперничества — все это делает разминку на таком тренажере полезным и приятным занятием. В конце разминки неплохо выпить чашку горячего чая и принять душ.

Разминка на улице

Если вы не хотите разминаться в гимнастическом зале, то можете прекрасно сделать это и на улице. Разница будет состоять лишь в том, что если на улице холодно, то разминаться вам придется дольше. Начинать разминку следует осторожно, чтобы не повредить еще не нагревшиеся мышцы.

Для проведения разминки на улице вам понадобится открытое пространство площадью не менее 25x25 м, так как вам придется бегать и по кругу, и «челноком», как описано выше. Большим преимуществом занятий на улице являются свежий воздух и бесплатное место тренировки! Прежде чем начать разминку, убедитесь в том, что выбранная вами площадка ровная и не имеет ни выбоин, ни бугров, иначе первая же разминка закончится травмой.

После того как вы разогрелись, ваше тело готово к выполнению более серьезных упражнений. Сейчас самое время разрабатывать подвижность тела за счет увеличения гибкости и растяжки мышц, сухожилий и связок.

Загрузка...

 

Рейтинг@Mail.ru