Загрузка...

Курс индивидуальной подготовки Джона Уайзмэна
Спецназ

Тренировка марш-броска

Теперь, когда мы оделись и собрали все необходимое, пора отправляться на тренировку или, если угодно, выступать в поход. Проверьте вес рюкзака, он должен составлять 18 кг, потому что именно столько весит то, что необходимо каждому человеку для марш-броска. В качестве тренировочной площадки используйте близлежащий парк или пригородный лесной массив. Последнее предпочтительно, так как вы должны почувствовать, что это значит — оказаться в незнакомой местности и привыкнуть к этому состоянию. Не начинайте марш-бросок с шоссе, так как ходьба по автомобильной дороге может привести к травме. Проверьте, правильно ли сцентрирован ваш рюкзак, не трут ли вам лямки.

Ваш первый марш-бросок должен длиться не менее четырех часов, в течение которых постарайтесь покрыть как можно большее расстояние. Всячески избегайте дорог. Выберите на карте круговой маршрут, проходящий по открытой местности. Идеальным будет маршрут, в который вы включите холмы, небольшие горы, болотистые местности, но не слишком увлекайтесь. Если вы прирожденный горожанин и ни разу по-настоящему не ходили по лесу, не удаляйтесь от жилых районов. Разработайте маршрут заранее, отметьте его на карте и строго ему следуйте. Тропинок в лесу множество, недолго и заблудиться.

Взбираясь на холмы, идите коротким, нешироким шагом и не останавливайтесь, пока не достигнете вершины. Дойдя до вершины, удлините шаг и пройдите равное расстояние как можно быстрее. Спускайтесь легким бегом, хорошенько придерживая рюкзак. Правда, скорость вашего спуска будет определяться весом рюкзака и типом почвы.

Обычная скорость передвижения спецназовца составляет 6,5 км/ч. В случае необходимости она увеличивается до 9,5—11 км/ч. Через каждый час делайте остановки на 5—10 минут. Идя по пересеченной, гористой местности, вполне возможно за четыре часа покрыть расстояние в 20 км. Не уверен, что вам удастся добиться такого результата далее с третьего раза, но во всяком случае поставьте себе такую цель! Когда вы познакомитесь с маршрутом получше, вы будете проходить его все быстрее и быстрее.

Усложненный марш-бросок

После того как вы успешно справились с 20-километровым марш-броском на выносливость, начните увеличивать вес рюкзака. Каждый раз прибавляйте к его весу по 2—2,5 кг, но при этом старайтесь пройти дистанцию за те же четыре часа. Когда вы довели вес рюкзака до 25 кг и вполне укладываетесь в четырехчасовой лимит, увеличьте дистанцию марш-броска до 40 км. В зависимости от степени подготовки вы должны преодолеть это расстояние часов за шесть — восемь.

Пройдя 32 км, вы, вероятно, почувствуете, что изнемогаете от усталости, или, как говорят бегуны-марафонцы и супермарафонцы, «уткнулись в стену». Этой фразой обозначается то ужасное состояние, когда скорость начинает резко падать, а концентрация снижается (возможно, вы не сможете думать ни о чем, кроме еды). Причина этого феномена очень проста, вы, что называется, «сожгли весь запас топлива». Объяснение этому состоянию есть, и очень простое. Посудите сами — согласно расчетам, проведенным с участием подготовленных атлетов, на 40 км требуется около 700 г сахара. Даже если перед походом вы съели несколько батончиков шоколада, 700 г — это гораздо больше, чем все содержание сахара у вас в крови и в мышцах. Когда ваш организм переработал весь содержащийся в нем сахар, он начинает сжигать жир; а поскольку жир сжигается куда как медленнее, чем сахар, вы начинаете чувствовать усталость и ваша работоспособность падает. Ответ вполне очевиден — во время марш-бросков вы должны всегда иметь при себе либо несколько батончиков «Марса», либо конфеты, иными словами, любой богатый сахаром продукт. Как только вы пройдете половину намеченной дистанции, сразу начинайте есть сладкое. Этим вы пополните запас сахара в крови и, следовательно, не почувствуете усталости.

В пути вас могут поджидать и другие неприятности. Во время марш-броска вы будете потеть, то есть терять соли, результатом чего станут спазмы мышц. Пот содержит натрий, калий и ионы хлора, которые в вашем организме выполняют ту же функцию, что и электролит в автомобильном аккумуляторе. Прежде в британской армии солдатам выдавали таблетки соли (хлорида натрия), но и тут тоже есть проблема. В нормальной диете натрия содержится более чем достаточно, и любому человеку содержания его вполне хватает. Трудности в этом плане возникают только у солдат спецназа, совершающих летом марш-бросок, по дальности равный супермарафону. Чего не хватит вам, и содержание чего не так просто восстановить, так это калия. Но и здесь ответ прост. Возьмите с собой в путь несколько сочных, спелых фруктов, предпочтительнее бананов, или упаковку фруктового сока. Фруктовые соки и бананы очень богаты калием.

Как только вы начали проходить намеченную дистанцию с рюкзаком весом 25 кг за 8 часов, считайте, что вы готовы к выполнению еще более сложных задач. Точно так же, как и в упражнениях с тяжестями, сейчас вам нужно уменьшить расстояние, но увеличить вес. Солдату спецназа нередко приходится ходить, имея на плечах груз весом до 68 кг.

Сначала попытайтесь несколько раз пронести рюкзак весом 36 кг в течение часа. С каждым последующим марш-броском увеличивайте время на один час. Ваша цель — пройти с грузом 36 кг в течение четырех часов. Скорость ходьбы у вас будет очень небольшая, но основной принцип сохранится. Продолжайте делать перерывы каждый час, но только после особенно тяжелого участка пути. Постепенно увеличивайте вес. Ваша очередная задача — пройти четыре часа с грузом 45 кг. Как только вы добьетесь этого результата, перейдите к весу 25 кг, и увидите, что разница между 25 и 45 кг очень существенная. С весом 25 кг вы будете не идти, а порхать над землей.

Загрузка...

 

Рейтинг@Mail.ru