Курс индивидуальной подготовки

СПЕЦНАЗ

Программы тренировок по бегу

Бег — естественная деятельность, заниматься которой может кто угодно и от которой можно получить удовольствие. Кстати, бег — отличное средство очистить голову от навалившихся на вас повседневных забот. Так что лучше с самого начала относиться к бегу не как к однообразной тягомотине, а как к лекарству от стрессов. В беге нужно расслабляться, отдыхать, тогда он становится радостью. Наденьте свободную одежду, слегка наклонитесь вперед, выберите подходящую для себя скорость — и вперед! Руки держите свободно, кисти слегка сожмите в кулак и не сжимайте больших пальцев. Легкое, ритмичное покачивание руками поможет вам поддержать постоянную скорость и сохранить равновесие.

Не сгибайте колени больше, чем нужно. Это спринтеры подбрасывают колени, потому что им нужно набрать скорость. От вас большой скорости не требуется, да, кстати, для здоровья полезнее бег без излишнего подъема ног, бег широким шагом. Кстати, именно так лучше бежать на длинные дистанции. Во время бега старайтесь контролировать свое дыхание. Избегайте очень глубоких вдохов. Дышите ровно и спокойно.

Очень полезно перед забегом проделать несколько упражнений на растяжку мышц, особенно если вы бежите на скорость или занимаетесь бегом по утрам

Расстояние

Мы собираемся предложить вам несколько программ по бегу, а вы выберите ту или те, которые больше отвечают вашим желаниям и потребностям. В беге главное не расстояние, а энергичность, с какой выполняется бег, то есть его интенсивность. Что касается скорости, то она наращивается постепенно, в результате многочисленных коротких сильных забегов. Выносливость вырабатывается длительными пробежками.

Первые шаги

Найдите полчаса для бега. Если вы человек занятой и дел у вас днем всегда невпроворот, то для вас лучшее время пробежки — раннее утро или вечер. Выберите пятикилометровый маршрут (возможно, это будет обычный круг в парке или на стадионе) и побегайте по нему трусцой как можно дольше. Когда вы почувствуете, что бежать вам уже невмоготу, переходите на быстрый шаг. Чередуйте пробежку с быстрой ходьбой, так вы дадите своему телу восстановиться. После ходьбы снова переходите на бег трусцой. Засеките время, которое вы потратили на преодоление определенного расстояния, и каждый день пытайтесь улучшить его.

Смотрите, как бежит инструктор, и делайте так же. Расслабьтесь, выберите удобный для себя шаг. Руки держите свободно и не слишком сильно сгибайте колени. Шаг должен быть широким и размеренным

Если вы будете чередовать бег трусцой с настоящим бегом (один день — бег трусцой, на второй день — настоящий бег), то вскоре заметите, что пятикилометровая дистанция уже не представляет для вас особых трудностей. Как только почувствуете, что вам по плечу гораздо большие нагрузки, переходите на бег и старайтесь ежедневно уменьшать время, за которое вы пробегаете те же 5 км. Обзаведитесь простеньким секундомером, точное измерение времени бега послужит дополнительным стимулом. Постепенно во время бега делайте непродолжительные рывки, после которых для восстановления сил сразу переходите на легкий бег трусцой. Попытайтесь пробежать очень широким шагом или высоко поднимая колени. Через какое-то время скорость вашего бега составит 10 км/ч, а это будет означать, что вы способны уже довольно легко преодолевать значительные расстояния. Вышеописанный метод достижения скорости бега в 10 км/ч широко используется в армии, с тем исключением, что солдат нередко бежит в полной амуниции. Кстати, в период Второй мировой войны в армии Великобритании такую скорость называли «десантная рысь».

Короткий забег

Следующая стадия — преодолеть относительно ровный пятикилометровый круг за 30 минут. Последние 100 м — спринт.

Желательно забег на длинные дистанции совершать в сопровождении приятеля, который едет на велосипеде. При необходимости он даст вам воды или поесть, подбодрит вас. Или вы подбодрите его

«Шуточный» забег

По времени он должен продолжаться один час, за который вы должны преодолеть расстояние примерно в 8,5 км. Для разнообразия включите в маршрут несколько холмов. И снова последние 100 м — спринт.

Забег на скорость

Попытайтесь пробежать 5 км за максимально короткое для вас время, всю дистанцию пробегите как можно быстрее. Старайтесь ежедневно улучшать свое время.

Продолжительный забег

Вот теперь вы готовы к основной дистанции — забегу на 16 км. На это расстояние вы должны затратить ровно 90 минут. Выберите маршрут с хорошим пейзажем и множеством поворотов, небольших подъемов и спусков. Бег начните медленно, но заканчивайте с хорошей скоростью. Последние 100 м преодолейте спринтом.

Несколько полезных советов

Среди гуляющих собак всегда найдутся такие, которые не могут спокойно смотреть на бегущих. Гоняясь за бегущими людьми, они в большинстве случаев играют, но, конечно же, следует принять меры предосторожности. Если вы попадете в аналогичную ситуацию, помните, что в такие моменты вам не следует проявлять агрессивности или впадать в панику, иначе собака может вас укусить. Лучше всего остановиться, защитить пах и, не глядя в глаза собаке, тихим, но твердым голосом дать ей команду «сидеть» или «стоять». Когда собака успокоится, уходите, но неторопливо, без резких движений. Продолжайте бег только после того, как убедитесь, что собака находится далеко от вас.

Никогда не бегайте, слушая через наушники громкую музыку! В этом случае вы в буквальном смысле отрезаны от мира и не заметите возможной опасности, особенно если бежите вдоль шоссе.