Курс индивидуальной подготовки Джона Уайзмэна
Спецназ

Упражнения для развития мышц рук

Три трехглавые мышцы расположены на задней стороне верхней части руки. Двуглавые мышцы, или бицепсы, находятся на передней стороне верхней части руки и наиболее отчетливо видны в моменты ее напряжения, например при сгибе, когда ладонь находится на одном уровне с плечом или поверх его. Эти две группы мышц сгибают и разгибают локтевой сустав, действуя антагонистично по отношению друг к другу.

Ниже локтя расположены мышцы: круглый пронатор и квадратный пронатор, которые сокращаются в тот момент, когда человек, стоящий с опущенными по швам руками, поворачивает их ладонями назад. За вращение рук ладонями вперед отвечают супинатор и бицепс.

При полном сгибе рук в локтях видно, насколько велики бицепсы у этого профессионального штангиста. Для того чтобы добиться подобного объема бицепсов, потребуется очень много терпения

Сгибание запястий

  • Встаньте на колени и возьмите штангу ладонями к себе. Нагнитесь, положив локтевую часть рук на скамейку.
  • Согните запястья от себя насколько возможно, разомкните пальцы, дайте штанге выкатиться.
  • Снова возьмите штангу и насколько возможно согните запястья на себя. Не отрывайте локтевую часть рук от скамейки.
  • Снова опустите штангу, разогнув запястья от себя. Все эти движения составляют одно упражнение. Сделайте это упражнение в три подхода по 10 раз с весом штанги 18—27 кг.

Сгибание рук со штангой

  • Возьмите штангу ладонями от себя, руки держите на ширине плеч.
  • Слегка расставьте ноги, нагнитесь, поднимите штангу. Некоторое время оставайтесь в таком положении.
  • Прижав локти к корпусу, поднимите штангу на уровень подбородка и некоторое время подержите на весу.
  • Сделайте упражнение 10 раз с весом штанги 14—20 кг.

Жим штанги лежа (разработка трицепса)

  • Лягте спиной вниз на скамейку, затылком касаясь ее края.
  • Возьмите штангу ладонями вперед, держа руки на расстоянии примерно 15 см друг от друга. Не раздвигая локти, поднимите штангу вверх, не сгибая рук.
  • Дугообразным движением медленно опустите штангу ко лбу, затем медленно поднимите, вернув в исходное положение.
  • Сделайте упражнение в три подхода по 10 раз с весом штанги 9—14 кг.


 

Рейтинг@Mail.ru