Курс индивидуальной подготовки Джона Уайзмэна
Спецназ

Упражнения для развития мышц спины

Подъем штанги в согнутом положении

  • Встаньте над штангой, ноги поставьте на ширину плеч, согнитесь, вытянув руки вниз, и крепко сожмите гриф штанги.
  • Слегка выпрямитесь (корпус должен быть параллелен полу), некоторое время подержите штангу в этом положении. Колени должны быть слегка согнутыми.
  • Поднимите штангу до касания с животом, после чего медленно опустите ее. Во время выполнения упражнения не разгибайтесь и не ставьте штангу на пол между повторениями подъемов.
  • Выполните это упражнение в три подхода по 10 раз при весе штанги 11—27 кг.

Подъем одной рукой

  • Встаньте прямо, правой стороной к скамейке, чуть выставите вперед левую ногу. Возьмите гантель в левую руку.
  • Слегка согнув колени, наклонитесь так, чтобы корпус оказался параллелен земле. Руку с гантелью вытяните, другой рукой обопритесь о скамейку.
  • Поднимите гантель к груди, затем опустите.
  • Выполните упражнение по 10 раз каждой рукой.
  • Сделайте три подхода, выполнив упражнение по 10 раз каждой рукой при весе гантели 9—14 кг.

Поднятие штанги

  • Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, затем присядьте и возьмите фиф штанги: одной рукой ладонью к себе, другой — ладонью от себя; такой захват поможет вам сохранять равновесие. Не сгибая спины, поднимитесь и встаньте прямо.
  • Отведите плечи назад, поднимите голову, спину выпрямите.
  • Сгибая ноги и сохраняя равновесие, опустите штангу.
  • Выполните это упражнение в три подхода по 10 раз при весе штанги 36—45 кг.


 

Рейтинг@Mail.ru