Курс индивидуальной подготовки Джона Уайзмэна
Спецназ

Упражнения для развития грудных мышц

Жим штанги лежа

  • Лягте на скамейку, раздвинув руки, возьмите штангу.
  • Поднимите штангу со стойки, крепко сжимая ее гриф.
  • Медленно опустите штангу. Штанга не должна лежать на груди, а лишь слегка касаться ее.
  • Поднимите штангу.
  • Во время выполнения упражнения не сгибайте спину, не отрывайте плечи от скамейки.
  • Это упражнение лучше всего делать с партнером, который поможет вам положить штангу на стойку, если у вас на это не хватит сил.
  • Выполните это упражнение в три подхода по 10 раз при весе штанги 36—54 кг.

«Крылья»

  • Возьмите гантели и лягте спиной на край скамейки.
  • Вытяните руки вверх ладонями друг к другу.
  • Соедините гантели и затем опускайте руки. Гантели должны оказаться на уровне скамейки.
  • Некоторое время подержите руки в таком положении, а затем возвращайте в исходное положение.
  • Старайтесь выполнять руками дуговые движения, не прижимайте руки к корпусу.
  • Выполните это упражнение в три подхода по 10 раз в каждом при весе гантелей 7—9 кг.

Переворот гантели

Лягте на скамейку спиной, возьмите гантель двумя руками. Подержите гантель над грудью, затем над головой и поставьте на пол. Не сгибайте руки в процессе выполнения упражнения, тогда все этапы движения их будут напоминать части дуги.

Вернитесь в исходное положение (гантель над грудью). Выполните это упражнение в три подхода по 10 раз в каждом при весе гантели 9—14 кг.


 

Рейтинг@Mail.ru