Курс индивидуальной подготовки Джона Уайзмэна
Спецназ

Развитие мышц

Мышцами называются ткани, соединенные со скелетом человека. Они составляют почти половину веса его тела. Их много, но нас с вами в основном интересуют скелетные мышцы. Они имеют различные размеры и формы, соответственно различно и их соединение с костями. Мышечные группы, отвечающие за движение и вращение тела, противодействуют друг другу (их называют «антагонистическими»), то есть когда одна группа мышц сжимается, другая расслабляется.

Работа мышц состоит в следующем — сокращаясь, они уменьшаются, вследствие чего кости, соединенные с мышечными окончаниями, двигаются. Обычное сокращение называется «концентрическим». Например, когда вы поднимаете какой-либо вес, вы видите, как ваш бицепс принимает округлую форму.

Изометрическое, или «статическое», сокращение происходит в том случае, когда силе, вызывающая его, равна силе, препятствующей движению, или меньше ее. Подобное сокращение наблюдается, к примеру, когда вы держите в вытянутой руке какой-либо вес или с силой упираетесь в стену. Давайте этот пример и рассмотрим. Стена не движется, ваши руки тоже, но ведь усилие, и очень большое, прилагается, и энергия тратится. В момент упора на стену действующие в мышцах силы в громадной степени способствуют изометрическим сокращениям; но особенно эффективно мышцы работают, когда расстояние до стены очень небольшое. Однако, если мышцы долго и интенсивно работают без сокращений, они быстро устают.

Существуют так называемые «эксцентрические» сокращения, они происходят в момент, когда сила, прилагаемая к мышцам, больше силы сокращения. Такие сокращения наблюдаются в мышцах рук штангиста, опускающего штангу, или в четырехглавой мышце ноги любого человека, сбегающего с горы. Нет ничего удивительного в том, что повреждения мышц и суставов чаще всего случаются именно в момент эксцентрических, а не обычных концентрических сокращений.

Мышцы состоят из множества волокон, длина которых варьируется от 1 до 60 мм, а толщина — от 10 до 100 мкм (то есть от 1/15 до 1/5 диаметра пряди человеческих волос). Мышечные волокна состоят из клеток, которые уменьшаются в размерах при сокращении мышц. Состав волокон также не одинаков, не только каждая мышца, но и мышцы разных людей состоят из различных волокон. Вот почему некоторые из нас добиваются успехов в тех видах спорта, где требуется выносливость, тогда как другие — в спринте. В мире животных ситуация с мышцами видится намного яснее. Например, у рыб превалируют так называемые белые мышцы, которые бедны кровеносными сосудами, поэтому генерирование энергии происходит у них преимущественно анаэробно. Их и других представителей животного мира можно назвать «спринтерами». Убегая от преследования или охотясь, они совершают мгновенные и быстрые броски. Многие рыбаки хорошо знают, что пойманная рыба, стараясь сорваться с крючка, бьется очень сильно, но быстро устает. И наоборот, мышцы крыльев перелетных птиц богаты кровеносными сосудами (это так называемые «красные мышцы») и генерируют энергию аэробно. От количества красных мышц зависит выносливость. Что касается мышечной структуры человека, то тут все намного сложнее, поскольку все мышцы без исключения содержат и красные, и белые волокна.

По способу генерирования энергии, необходимой для сокращения мышц, волокна делятся как минимум на три типа: медленно сокращающиеся окислительные, быстро сокращающиеся гликолитические и быстро сокращающиеся окислительные.

Медленно сокращающиеся окислительные. Такими являются аэробные волокна, превалирующие в красных мышцах. Они медленно сокращаются и относительно медленно устают.

Быстро сокращающиеся гликолитические. Данные волокна генерируют энергию анаэробно. В значительных количествах они присутствуют в белых мышцах и характеризуются быстрой усталостью.

Быстро сокращающиеся окислительные. Эти волокна участвуют как в аэробном, так и в анаэробном процессах. Они быстро сокращаются и имеют склонность к усталости среднюю между первыми двумя типами.

У каждого человека каждая мышца тела состоит из разного количества перечисленных волокон. Тренировки играют громадную роль в развитии тех или иных групп мышц, необходимых спортсмену (спортсменке) для участия в том или другом виде спорта, однако наследственность также оказывает влияние — некоторые из нас прирожденные спринтеры, в то время как другие от природы отличаются большой выносливостью. Человек, мышцы ног которого содержат преимущественно медленно сокращающиеся окислительные волокна, имеет возможность стать очень неплохим марафонцем, но никогда не добьется сколько-нибудь значительных успехов в спринте.

В теле мышцы часто соединены в группы. К примеру, четырехглавая мышца бедра, или квадрицепс, состоит из четырех мышц — медиальной широкой мышцы, прямой мышцы бедра, промежуточной широкой мышцы и латеральной широкой мышцы. Я даю не латинские, очень красивые, но мало запоминающиеся названия, а, так сказать, «общечеловеческие», общепринятые описательные. Квадрицепс еще называют прямой мышцей бедра.

Важные мышцы бедра часто состоят из антагонистических пар мышц, действующих противоположно одна другой. Такими мышцами являются, например, четырехглавая и двуглавая мышца бедра. Двуглавая мышца, сокращаясь, сгибает колено и поднимает ногу человека при ходьбе. Четырехглавая мышца в это время ослаблена. Когда же стопа касается земли, четырехглавая мышца вытягивает ногу, а двуглавая мышца расслабляется.

В тренировках с использованием тяжестей старайтесь избегать рывков. Все движения выполняйте спокойно и размеренно Концентрируйте свое внимание на тех мышцах, которые вы разрабатываете. В данном случае девушка разрабатывает бицепсы

Другие мышцы управляют суставами, стабилизируя их движение при сгибе ноги и руки. Очень важно, чтобы суставы могли двигаться в нескольких направлениях, то есть и сгибались, и вращались. Мышцы также помогают избежать излишнего растяжения суставов, защищая таким образом и внешнюю, и внутреннюю часть сустава, состоящую из мягкой ткани, повредить которую очень легко.

Как часто следует тренироваться

Лучше всего тренироваться с тяжестями через день, чередуя дни тренировок с днями отдыха. Во время работы с тяжестями мускульные волокна разрабатываются за счет увеличения сопротивления во время сокращения и расслабления мышц. Тренировки такого плана — занятие утомительное, поэтому мышцам следует давать время на отдых.

С какими весами следует работать?

Начинать нужно с небольших тяжестей и выполнять полный набор упражнений, потому что только так мы сможем усилить группы мышц и не оказать отрицательного влияния на подвижность и скорость. Проделывая одно упражнение по нескольку раз, мы развиваем мышцы и, следовательно, набираем силу. Если мы будем работать только с большими тяжестями, мы увеличим мышечную массу, но потеряем скорость и подвижность тела.

Как долго должна продолжаться тренировка?

Минимальное время тренировки, включая разминку и остывание, — примерно 45 минут. Поначалу лучше всего выполнять упражнения медленно, скорость можно увеличить позже, когда вы хорошо запомните последовательность действий на тренировке — какие упражнения нужно делать, когда отдыхать и какие тяжести использовать. Ближе к концу тренировки можно сконцентрировать внимание на какой-либо одной группе мышц и хорошенько поработать с ней. Чтобы тренироваться вам было не так скучно, предлагаю разбить каждое занятие на следующие этапы.

  1. Разработка мышц плеч и груди.
  2. Разработка мышц рук и спины.
  3. Разработка мышц ног.

Несмотря на то что так называемые «свободные веса», то есть гири, гантели и штанги, в тренировках с использованием тяжестей в высшей степени эффективны, некоторые силовые тренажеры также дают возможность выполнять очень полезные упражнения, такие, как, например, отжимание штанги вниз

Вскоре после того, как вы начнете тренироваться, вы заметите, что на руках у вас от постоянной работы с тяжестями появляются мозоли. Если вы уверены, что подобное обстоятельство вас обеспокоит, заранее купите специальные перчатки для штангистов — у них нет пальцев, а в том месте, где находится ладонь, вшиты подушечки из крепкого материала. Спина также одно из легкоуязвимых мест при занятиях с тяжестями. Обязательно купите себе широкий кожаный пояс, он предохранит спину от травм. Постоянно носить его на занятиях не нужно, как только закончите упражнения на развитие силы и перейдете к упражнениям для усиления мышц живота или к упражнениям, выполняемым на полу, можете его снять.


 

Рейтинг@Mail.ru