Загрузка...

Курс индивидуальной подготовки Джона Уайзмэна
Спецназ

Программа 1

Прежде чем начать выполнение программы, мы должны помнить, что каждому занятию предшествуют разминка и упражнения на растяжку мышц. Помните, что главное в спортивной подготовке — это гибкость. Гибкое, подвижное тело — залог спокойствия. Не делайте общепринятой ошибки есть перед тренировкой. Лично я предпочитаю вставать пораньше, позаниматься, принять душ и только после этого садиться завтракать.

Наденьте тенниску, легкую свободного покроя куртку, шорты и облегающие (так называемые «жокейские» или «велосипедные») штаны или плавки или любую другую обязательно облегающую нижнюю одежду. Женщинам для этой программы также рекомендуется надеть тугой облегающий костюм. Верхней одеждой (поверх тренировочной) может служить обычный спортивный костюм. В случае необходимости, если вам стало жарко, его можно снять.

Тренируйтесь как можно энергичней, сделав одно упражнение, сразу же переходите к другому. На все три повторения каждых пяти выполнений одного упражнения отводите не более двух минут. После трех повторений первых пяти упражнений дайте себе трехминутный отдых.

ВНИМАНИЕ! Не переходите к выполнению других программ, содержащихся в данной книге, пока не освоите эту. Ваша цель — добиться, чтобы все три повторения занимали у вас менее двух минут.

Остывание

Важно не только размяться перед тренировкой, но и остыть после нее. Задача остывания — постепенно привести в норму пульс и другие функции организма. Во время тяжелых тренировок округлые полосы мягких мышц, охватывающие некоторые вены, сжимаются и препятствуют попаданию крови к сердцу. Другой особенностью механизма «возврата вен» является открытие системы клапанов в больших венах, препятствующих обратному току крови. В процессе остывания начинает работать механизм возврата вен в естественное положение, вследствие чего предотвращаются головокружение, тошнота и обморок. Систему обратного тока крови можно оценить, только когда она отказывает, например, когда солдат падает в обморок на параде. Кроме того, остывание помогает организму быстрее и эффективнее избавить мышцы от накопившейся молочной кислоты. Остывание — обязательная процедура для занимающихся спортом беременных или недавно родивших женщин, так как в результате беременности в организме происходят значительные изменения, вследствие чего ослабевают суставы и увеличивается риск получения травмы. Эти изменения происходят за счет высвобождения релаксина, гормона, который в период беременности ослабляет суставы и связующие ткани, особенно в области таза. После деторождения эти изменения сохраняются еще в течение нескольких недель.

Пробегите по залу трусцой, потряхивая руками, плечами, ногами и головой. Остановитесь, поставьте ноги на ширину плеч и сделайте руками 10 круговых движений вперед и столько же назад. Сделайте несколько наклонов, касаясь земли руками. Повторите это упражнение 10 раз, после чего некоторое время глубоко подышите, вдыхая через нос и выдыхая через рот. Когда дыхание придет в норму, сделайте несколько упражнений на растяжку мышц, например, вот это.

Растяжка подколенного сухожилия

  • Встаньте, сомкнув ноги.
  • Не сгибая спины, плавно наклонитесь и обхватите ладонями лодыжки.
  • Еще чуть-чуть потянитесь, растягивая подколенные сухожилия.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Выполните каждую часть упражнения на счет до четырех. На счет «один, два, три, четыре» наклонитесь; считая до четырех, держите лодыжки; считая до четырех, возвращайтесь в исходное положение. Проделайте это упражнение 10 раз.

Растяжка подколенного сухожилия сидя

  • Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой.
  • Нагнитесь и возьмитесь за лодыжки. Слегка покачивайтесь, растягивая подколенные сухожилия.

Растяжка подколенного сухожилия с раздвинутыми ногами

  • Сядьте на пол, раздвинув ноги как можно шире.
  • Нагнитесь, не сгибая спины, и дотянитесь до левой лодыжки.
  • Сосчитайте до четырех, затем дотянитесь до правой лодыжки.

Наклоны вбок сидя

  • Сядьте на пол, раздвинув ноги как можно шире.
  • Положите правую руку на голову и наклонитесь влево насколько возможно.
  • Попытайтесь дотронуться до левой лодыжки.
  • Сосчитайте до четырех, затем повторите упражнение, наклоняясь в другую сторону. Проделайте полное упражнение 10 раз.

Растяжка спины

Сядьте на стол как можно ближе к краю. Попросите друга, с которым вы занимаетесь, поддержать вас за лодыжки. Наклонитесь назад, стараясь коснуться головой пола.

Медленно пройдите вокруг зала три раза. Постарайтесь оценить свое выполнение упражнений. В чем состоят ваша сила и ваша слабость? Если чувствуете, что охладились и начали замерзать, наденьте куртку или спортивный костюм. А теперь — в душ! Следите, чтобы вода была теплой.

Возможно, после тренировки у вас побаливают руки, ноги или спина, но, думаю, вы легко примиритесь с этим. По мере того как ваше сердце и система кровообращения начнут привыкать к нагрузкам, уменьшится риск сердечно-сосудистых заболеваний и гипертонии. Во время тренировок по мышцам и внутренним органам течет больше крови, вследствие чего улучшается их работоспособность. Длительные тренировки помогают увеличить объем мышц и сжечь лишние калории. Ваше тело крепнет и приобретает гибкость, и вы чувствуете себя более энергичным и уверенным в себе.

Загрузка...

 

Рейтинг@Mail.ru